Jak odchudzić jadłospis i uniknąć efektu jojo? [RADY DIETETYKA]

Jak odchudzić jadłospis i uniknąć efektu jojo? [RADY DIETETYKA]
Fot. thinkstockphotos.com

Chcesz się odchudzić i marzysz, żeby w końcu stracić zbędne kilogramy? Po diecie zawsze dopada cię efekt jo-jo? Oto kilka rad, które pomogą ci utrzymać prawidłową masę ciała.

Ważne: odchudzając się nie należy się śpieszyć. Zbyt szybka, gwałtowna utrata masy ciała daje niemal stuprocentową pewność, że wkrótce odzyskasz dawną wagę. Nie warto narzucać sobie drakońskich diet. Wyznacz sobie cel realny, ale długoterminowy. Spokojne tempo redukcji tkanki tłuszczowej nie tylko minimalizuje ryzyko pojawienia się efektu jo-jo. Pozwala też na odchudzanie bez wysiłku. Wystarczy zamienić kilka składników na inne i zrezygnować z najbardziej kalorycznych dodatków. Taka korekta jadłospisu pozwoli ci także uniknąć efektu jojo po uzyskaniu wymarzonej wagi.

Odchudzanie: więcej błonnika

Błonnik daje uczucie sytości, a ponieważ nie jest trawiony, lecz wydalany, redukuje tym samym kaloryczność posiłku.

- Do spaghetti, do zapiekanek dodawaj purée z warzyw, np. kalafiora lub marchewki - tak, aby stanowiło co najmniej 25 proc. objętości dania. Dostarczysz w ten sposób znacznych ilości błonnika, co może zredukować wartość energetyczną posiłku nawet o 360 kcal.

- Używaj hummusu zamiast majonezu. Składający się głównie z ciecierzycy hummus zawiera dużo błonnika i może zmniejszyć kaloryczność tak zmodyfikowanego dania średnio o ok. 250 kcal.

- Usuń z jadłospisu białe pieczywo i ciastka. Kanapki zawsze przyrządzaj na razowym lub pełnoziarnistym pieczywie.

- Do śniadania zamiast części kanapek zjedz porcję musli. To sprawi, że będziesz dłużej syty i unikniesz napadów głodu.

Mniej tłuszczu i kalorii

Usuń z jadłospisu najbardziej tłuste i słodkie produkty, stosuj niskokaloryczne zamienniki.

- Zrezygnuj z sera żółtego w kanapkach. Pozbawienie wieloskładnikowej kanapki plasterka sera nie wpłynie zauważalnie na jej smak, za to oszczędzisz sobie obciążenia posiłku dodatkowymi 70-120 kcal. Tygodniowo może to być nawet 500 kcal.

- Zastąp śmietanę jogurtem greckim. To o 175 kcal mniej na każde 100 g.

- Odstaw całkowicie słodkie napoje (colę, słodzone soki z kartonu, oranżadę). Postaraj się też przyzwyczaić do niesłodzonej kawy i herbaty. Różnica może być bardzo istotna – nawet 500-700 kcal dziennie!

- Zredukuj co najmniej o połowę ilość mleka lub śmietanki dodawanej do kawy. Ten zabieg może oszczędzić ci do 200 kcal każdego dnia.

- Stołuj się w domu. Zjadanie samodzielne przygotowanych posiłków to nawet o 1000 kcal dziennie mniej! W wielu restauracjach „normalne” porcje są znacznie większe niż potrzeba, a przy tym zawierają więcej tłuszczu, cukru, sodu i białej mąki niż ich domowe odpowiedniki.

- Jeśli już jednak jadasz na co dzień w lokalu gastronomicznym, poproś, aby sosy i dressingi do sałatek podawano ci oddzielnie, tak byś sam mógł zdecydować o tym, jak dużo ich dodasz do swojego dania. W restauracji zamawiaj porcje dla dzieci. Tak pomniejszony obiad może być „lżejszy” nawet o 500 kcal.

- Używaj do smażenia oleju w aerozolu lub smaruj patelnię pędzelkiem zanurzonym w oliwie. Mniej tłuszczu na patelni to co najmniej o 100 kcal mniej w posiłku.

- Wzbogacaj smak sałatek octem winnym, zmniejszając ilość oleju. Oszczędzisz 200 kcal.

Postaw na sztuczki psychologiczne

Jedząc świadomie i z namysłem, skupiając uwagę na swoich doznaniach podczas jedzenia, możesz konrolować ilość zjadanych produktów oraz zapanować nad naturalnymi odruchami skłaniającymi do obżarstwa.

- Zanim coś zjesz – wypij szklankę wody i pomyśl, czy rzeczywiście w danym momencie potrzebujesz jedzenia. Zadaj sobie pytanie, czy na pewno jesteś głodny. Odpowiedź może cię zaskoczyć! Czasami bowiem jemy nie dlatego, że jesteśmy głodni, ale np. z nudów, z powodu stresu, a czasem mylimy głód z pragnieniem.

- Staraj się wygospodarować na jedzenie wystarczająco dużo czasu, tak byś mógł zjeść, nie odrywając się od posiłku i byś mógł skupić się na jedzeniu. Jedz powoli, dokładnie przeżuwając każdy kęs. Po 15 minutach zaczniesz trawić i z żołądka popłynie do mózgu sygnał „jestem najedzony”. Dzięki temu nasycisz się mniejszą ilością jedzenia, niż wtedy, gdy jesz szybko, łapczywie i nieuważnie.

- Zanim przystąpisz do jedzenia, naszykuj porcję i nie przekraczaj wyznaczonej ilości. Szykowanie np. kanapek (jedna po drugiej) podczas jedzenia sprawia, że tracisz kontrolę nad tym, ile zjadasz.

Powiązane artykuły